Біг для схуднення будинку і на вулиці: програма та види (джоггінг та інтервальний), відгуки

Зміст:

  • Види бігу
  • Плюси і мінуси бігу для організму
  • Основні правила бігу для схуднення
  • Програми тренувань для тих, хто хоче схуднути
  • У який час краще бігати?
  • Яка ефективність бігу будинку?

Ви хочете, щоб ваше тіло було в ідеальній формі? Тоді ця стаття – саме для вас. Для того щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно підібрати свій комплекс вправ. Біг – це спосіб схуднення, який підходить кожному. 

Види бігу

Найпоширеніший вид бігу – джоггінг. Його ще називають шаркающий біг або біг підтюпцем. Він підходить всім людям, незалежно від їх фізичної підготовки. Головна особливість джоггинга — його швидкість максимум 9 км/ч.

Інтервальний або рваний біг – це вид бігу, при якому рівень навантаження різко змінюється. Так, на короткій дистанції швидкість різко зростає, а потім знову падає. Дихання повинне відновитися, а частота пульсу знизитися до 120 ударів в одну хвилину.

За тривалістю розрізняють такі види бігу:

  • спринтерський – забіг на короткі відстані, максимум на 400 метрів;
  • біг на середню відстань – від 400 метрів до трьох км;
  • забіг на тривалі відстані – понад трьох км;
  • класичний марафон – 42,195 км;
  • напівмарафон – 21 км;
  • ультрамарафон – забіг на дистанцію понад 42,195 км

Плюси і мінуси бігу для організму

Перед тим як приступити до тренувань, необхідно зважити всі «за» і «проти». Не зашкодять такі навантаження вашому організму? Як і будь-який вид спорту біг має переваги і недоліки.

Користь бігу:

  1. Під час тренування задіяні практично всі види м’язів. Якщо у вас будуть міцні м’язи, то будуть і здорові суглоби.
  2. Біг – це відмінний спосіб очистити організм. Разом з потім йдуть всі шкідливі речовини.
  3. Хороша тренування серцево-судинної системи, поліпшення кровообігу і насичення внутрішніх органів киснем.
  4. Хороша пробіжка – це ефективний спосіб боротьби з депресією. Секрет полягає в тому, що під час бігу в організмі виділяється гормон щастя.
  5. Заняття бігом зміцнюють нервову та імунну системи.
  6. Робить людину більш витривалим, цілеспрямованим, підвищують його самооцінку.

Як ми бачимо, користь заняття бігом для організму людини очевидна. Але на жаль, як і у всіх видів фізичного навантаження, біг має свої недоліки:

  • Негативний вплив на колінні суглоби. Заняття бігом дуже часто призводять до пошкодження зв’язок в районі надколінка.
  • Біг практично не зміцнює м’язи рук.

Але ці недоліки можна легко подолати.
Щоб знизити ризик отримання травми, необхідно правильно підібрати взуття для занять. Її підошва повинна бути амортизуючою. Бігати краще по м’якій поверхні, наприклад, по грунту. І дуже важливо правильно ставити стопу.
Якщо дані правил ви будете дотримуватися, то зможете захистити суглоби від травми.

Основні правила бігу для схуднення

Даний вид тренувань – ефективний спосіб позбавлення від зайвої ваги.

Але щоб ви швидше досягли бажаного результату, необхідно дотримувати наступні правила:

  1. Ваші заняття повинні бути постійними. Щоб втрачати кілограми потрібно бігати не менше двох разів на тиждень.
  2. Швидкість пробіжки не повинна перевищувати 6 км на годину. Оптимальний варіант – біг підтюпцем. Під час занять ваш пульс — не більше 150 ударів в хвилину. Перевантажувати своє серце зовсім ні до чого.
  3. У перший місяць за одне заняття пробегайте не більше 2-х км. Ця дистанція дозволить вашому організму адаптуватися до фізичних навантажень. Крім того – це буде чудовим тестом для вашого здоров’я. Якщо є якісь проблеми, то вони обов’язково дадуть про себе знати.
  4. Якщо перший місяць тренувань пройшов успішно, то на другий можете збільшити тривалість забігу до 4 км.
  5. На пробіжку одягайте вітрозахисний костюм. Чим більше будете потіти, тим більше шкідливих речовин покине ваш організм.
  6. Відразу після тренування постарайтеся не пити воду. Можете трохи прополоскати рот. Дозволяється пити воду через 60 хвилин після закінчення пробіжки. Вживати їжу не можна за 2 години до початку бігу і через одну годину після завершення.
  7. Позбутися від зайвих кілограм ви зможете тільки в тому випадку, якщо тренування будуть супроводжуватися правильним харчуванням.

Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій, то обов’язково досягнете бажаного результату. Ви не тільки схуднете, але і отримаєте відмінну фізичну форму, зміцните імунітет.

Програми тренувань для тих, хто хоче схуднути

Розглянемо приблизний графік тренувань для боротьби із зайвою вагою. Його ви повинні проаналізувати і «підігнати» під себе і свій рівень фізичної підготовки.

Перший місяць – підготовчий

На цьому етапі ви повинні поступово привчити свій організм до нової фізичної навантаженні.

Тривалість щоденного заняття не перевищує 15 хвилин. Ваша серцево-судинна і дихальна системи повинні успішно пройти це випробування».

Якщо ви давно не займалися спортом, то підготовчий етап може тривати на більш тривалий термін.

Для того щоб дізнатися, що ви готові перейти до наступного етапу, потрібно виконати наступні дії:

  1. Зробіть невелику перерву і не займайтеся 2 дні.
  2. Далі виконайте 25-хвилинне тренування. Вона складається з трьох частин:
    • інтервальний біг протягом 8 хвилин;
    • біг середнього темпу – 15 хвилин;
    • повільний темп протягом 3 хв.

Якщо під час другої частини тренування у вас не виникало труднощів з диханням, не було ніяких неприємних відчуттів, то ви готові до другого етапу програми тренувань.

Тривалість наступного етапу – другий місяць

В цей період здійснювати пробіжки потрібно не кожен день. Цілком достатньо 3 разів на тиждень. Бігати необхідно не менше 20-30 хвилин. Для посилення ефекту виконуйте вправи для преса, робіть присідання з гантелями.

Третій-четвертий місяць – прощаємося із зайвими кілограмами

На даному етапі тривалість пробіжки повинна бути не менше 50 хвилин. Ваші кілограми будуть буквально танути на очах. Після того як ви досягли бажаних результатів, зупинятися не варто. Слідкуйте за своїм харчуванням і регулярно займайтеся спортом.

У який час краще бігати?

Дане питання цікавить кожного початківця бігуна. Відповідь на нього залежить від цілей, які ви переслідуєте.

Щоб схуднути, виходити на стадіон потрібно ввечері. Якщо бігати в легкому темпі не менше, ніж 40 хвилин, то повністю витрачається глікоген, що накопичився в м’язах. Також активізуєте процеси жиросжигания. Вони працюватимуть усю ніч.

Але головна умова – забудьте про щільному вечері.

Яка ефективність бігу будинку?

Якщо у вас немає можливості вийти на пробіжку на стадіон, то ви можете виконувати вправу будинку. Ефективними такі тренування будуть тільки в комплексі з іншими видами навантаження. Наприклад, стрибки на скакалці, заняття з обручем, хитання преса. Щоб домогтися бажаного результату, бігати потрібно регулярно.

Якщо ви хочете мати красиву і струнку фігуру, то приготуйтеся до важкої роботи над собою. Необхідно не тільки фізичне навантаження, але і правильне, збалансоване харчування. І такий режим потрібно дотримуватися завжди. Це повинно стати вашим способом життя, правилом, яке не можна порушувати.

Іван, 28 років

Завдяки заняттям бігом я зміг скинути 30 кг за півроку. Мій вага була 130 кг. Зараз – 100, звичайно, не ідеал, але вже краще. Коли я перший раз вийшов на стадіон, то з величезним трудом пробіг одне коло. Сильно заважав велику вагу і стара травма коліна. Але я не зупинився. Вже через один місяць я бігав по 20 кіл. Зайві кілограми йшли швидко. Сильно в харчуванні себе не обмежував, але намагався не наїдатися на ніч, обмежив себе в солодкому і борошняному. Рекомендую всім, хто хоче схуднути, зайнятися бігом.

Олеся, 29 років

Після пологів набрала зайвих 15 кг. З маленькою дитиною на руках, багато часу собі не приділиш. Благо – стадіон поруч з будинком. Два-три рази на тиждень виходила на пробіжку по вечорах. Спочатку по 10 хвилин, а потім – по 30 хвилин. Ненависні кілограми пішли вже за чотири місяці.

Поділитися: