Комплекс вправ на витривалість для жінок і чоловіків в домашніх умовах

Всіх вітаю, друзі. Радий повідомити, що вийшла моя нова стаття на тему «Вправи на витривалість в домашніх умовах». З неї ви почерпнете інформацію про те, яким чином можна виробити витривалість, як дізнатися виросла вона чи ні, а також отримати цінні рекомендації, які допоможуть Вам уникнути деяких помилок.

Зміст (Згорнути)

  1. Як поліпшити витривалість?
  2. В домашніх умовах
  3. Висновок

Як Вам, напевно, відомо, всі ми володіємо одним і тим же набором фізичних якостей, які знаходяться на тій чи іншій стадії розвитку і які можна удосконалювати протягом всього життя. Одним з таких якостей є витривалість, що відповідає за здатність організму тривалий час виконувати роботу без втрати працездатності, зниження темпу і якості виконуваної роботи. Докладніше тут.

Під роботою я маю на увазі фізичні вправи, хоча і не виключаю будь-який інший вид діяльності, де ця сама витривалість необхідна.

Як поліпшити витривалість?

Цікаво дізнатися Вашу думку. Обов’язково напишіть у коментарях про те, що думаєте з цього приводу. А я продовжу.

На початковому етапі занять це фізична якість знаходиться на невисокому рівні. Повірте, у звичайної людини все так і йде, і в цьому немає нічого поганого. Це нормально. Але погодьтеся, було б краще мати підготовлене тіло, здатне довго не відчувати втоми.

А для того, щоб збільшити показник особистої витривалості необхідно почати займатися. Так, Ви все правильно зрозуміли. Але як саме почати займатися, які ваги обважнювачів піднімати, які вправи робити, скільки сетів і повторень виконувати – я зараз розповім.

Як почати займатися. На початку своїх занять (близько 2 – 3 тижнів) необхідно працювати зовсім з легкими ваги, не перевищувати темп виконання вище середнього і взагалі не перепрацьовувати сильно. Звикайте до тренажерів, вправ та їх техніці, терезам, загалом до всього, з чим надалі доведеться мати справу.

Ваги обважнювачів. Для вироблення витривалості характерні легкі ваги. Для базових вправ типу присідань зі штангою, станової тяги різної варіації, жиму лежачи та інших, позначення «легка вага» означає 50 – 55% від максимуму.

Так, доведеться витратити одне тренування, щоб знайти свої максимуми. В цьому, думаю, Вам зможе допомогти персональний тренер або більш досвідчений товариш. Для спеціальних вправ і ізолюючого характеру вам доведеться самостійно підбирати ваги гантелей, блоків. Тут нічого не поробиш – такі речі необхідно розібратися самому. І не забудьте записувати свої результати.

Сети і повторення. Для однієї вправи з комплексу на витривалість і «сушку» (а вони йдуть поруч) Вам потрібно виконувати від 4 до 6 сетів (підходів) і від 15 до 30 повторень у кожному сеті. Не забувайте про правильне дихання.

Примітно, що деякі культуристи стверджують, що все, що більше 12 разів – це на витривалість. Знаєте, навіть не знаю, погоджуватися з цим твердженням чи ні – перевірити самостійно його дуже важко. А що ви думаєте на цей рахунок?

Так от, якщо Ваш комплекс, наприклад, складається з 8 вправ, то в кожному Ви повинні будете виконувати призначену кількість підходів і повторень. Не лякайтеся, у Вас вийде, адже ваги легкі.

Темп виконання і відпочинок між підходами. Доведеться напружитися – вправи необхідно виконувати швидко, щоб викликати в м’язах певні реакції (ну, там витрата запасів креатину в м’язах і інше – пояснювати механізми роботи м’язів немає сенсу – це довго і нудно). Печіння в м’язах – пряма ознака того, що Ви на правильному шляху.

Що стосується відпочинку між сетами: він повинен тривати не більше хвилини – контролюйте по таймеру. Між вправами можна на півхвилини збільшити відпочинок. Саме із-за спрощеного відпочинку м’язи з кожним разом все швидше і швидше відновлювати витрачені ресурси і резерви, виробляючи тим самим витривалість.

Заняття на витривалість. Природно, для початку необхідні базові вправи – вони повинні складати приблизно 70% від усієї маси. Решта 30% – ізолюючі та спеціальні.

Ця формула необхідна як для чоловіків, так і для жінок, різниці немає. Якщо Ви не розбираєтеся в типах вправ, то я Вам коротко розповім:

— базові – задіють кілька груп м’язів і кілька суглобів. Приклад: жим лежачи, присідання, віджимання. Виняток: згинання рук в упорі ззаду;

— ізолюючі – задіюють тільки одну групу м’язів і один суглоб. Приклад: розгинання руки з-за голови з гантелей, нахили в сторони з гантелями. Виняток: згинання рук на біцепс;

— спеціальні – задіють кілька груп м’язів і суглобів, але мають доповнює, а не розвиваючий характер. Приклад: згинання рук в упорі ззаду.

На кожному тренуванні Ви повинні опрацьовувати різні групи м’язів: в один день — одні, в іншій – інші і так далі. Давайте мускулатурі відпочивати.

В домашніх умовах

Більшість вправ, що використовуються в тренажерному залі, можна повторити вдома, маючи в своєму розпорядженні тільки скакалку і парочку розбірних гантель.

А то і взагалі використовувати підручні засоби. До речі, в домашніх умовах можна також займатися з гумовим еспандером, то значно вплине на підвищення витривалості.

Припустимо, в залі жим лежачи робиться зі штангою. Будинки штанги немає, а, значить, її можна замінити гантелями. Подібний принцип стосується всіх базових і більшості ізолюючих вправ.

Віджимання на брусах можна замінити віджиманнями на двох стільцях, закинувши ноги на третій. Загалом, імпровізуйте, підлаштовуйтеся під домашнє середовище і складіть свій комплекс вправ, який підходить Вам найкраще.

Висновок

Отже, підсумуємо: темп швидкий, велика кількість сетів і повторень, легкі ваги, переважання базових вправ, короткий відпочинок. Вправи на витривалість в домашніх умовах дуже схожі з тими, що виконуються в залах, але з ними не вдасться накачати об’ємну мускулатуру.

Так що сміливо повторюйте за зірками культуризму і фітнесу та пристосовувати вправи під себе і будинок. Підпишіться на оновлення блогу, залишайте коментарі внизу і діліться інформацією зі своїми друзями в соціальних мережах. Всім пока.

Поділитися: