Комплекс вправ в тренажерному залі для чоловіків та дівчат для схуднення початківцям

Зміст:

  • Комплекс вправ для початківців
  • Дівчата
  • Чоловіки
  • Часті помилки та запитання
  • Комплекс для схуднення
  • Дівчата
  • Чоловіки
  • Правила виконання вправ в тренажерному залі
  • Правила харчування

Відвідування тренажерного залу зараз не тільки модно, але ще й дуже корисно. І тут мова йде не тільки про зниження маси тіла, але і про його підтягнутості і загальному поліпшенні стану здоров’я. Зазвичай відвідувачі залу озвучують свої побажання тренеру, який підбирає для них спеціальну програму вправ, але якщо у вас з якихось причин немає на це можливостей, вам знадобляться знання про комплекси вправ і інших ази цієї справи.

Комплекс вправ для початківців

Поділ за статевою приналежністю — це не дискримінація, а тільки гарантія того, що вправи будуть йти вам на користь. Адже те, що легко буде для міцного чоловіка, зовсім стане непідйомним для тендітної дівчини. І це неминуче призведе до того, що спорт принесе муки, ускладнення і ні краплі задоволення.

Особливо початківці в цьому питанні люди повинні приділити цьому особливу увагу, адже досвідчений спортсмен жіночої статі може сміливо запозичити деякі вправи, наприклад, з силового навантаження чоловічого комплексу.

Дівчата

  • Жим гантелей стоячи

    починаємо з розминки — 10 хвилин — максимально розтягуємо свої м’язи (ноги, руки, шия);

  • кардіо — 10 хвилин з частотою пульсу не менше 100, але не більше 120 — це може бути пробіжка на біговій доріжці чи просто підвищена силове навантаження;
  • прес — 3 підходи по 15 разів — для цього потрібно буде піднімати не тулуб, ноги, тримаючись руками за планки спеціального тренажера (висяче положення);
  • згинання ніг з положення сидячи — 3 підходи по 10 разів;
  • згинання ніг з положення лежачи — 3 підходи по 10 разів;
  • гіперекстензія з упором на тазову частину тіла — 3 підходи по 15 разів;
  • тиснемо гантелі з положення лежачи — 3 підходи по 10 разів;
  • тиснемо гантелі з положення стоячи — 3 підходи по 10 разів;
  • тиснемо гантелі з положення руки за головою — 3 підходи по 10 разів;
  • прес — 2 підходи по 15 разів — використовуємо спеціальну крамницю на якій піднімаємо свій корпус.

Чоловіки

  • Підйом ніг у висі

    починаємо з розминки — 15 хвилин ваша мета — максимально розігріти м’язи перед основними заняттями;

  • застосовуємо зворотне скручування корпусу, тренуючи при цьому прес (якщо складно тримати руки уздовж тіла — розкиньте їх в сторони) — 15 разів, і так 3 етапу;
  • прес — 3 підходи по 15 разів — для цього потрібно буде піднімати не тулуб, ноги, тримаючись руками за планки спеціального тренажера (висяче положення);
  • вправи з гантелями з положень сидячи, лежачи, за головою — за всіх по 15 разів і не менше 3 підходів;
  • штанга — над головою і від рівня грудної клітини, а також нахил і до пояса, на руках до підборіддя — 3 підходи по 10 разів;
  • віджимання від горизонтальної поверхні — 2 підходи по 15 разів.

Часті помилки та запитання

По недосвідченості можна зробити багато помилок. Питань також буде чимало, тому зовсім не зайвим буде ознайомитися з нашими рекомендаціями, які допоможуть вам у ваших заняттях у спортзалі, а також зроблять їх правильними і корисними:

  • Щоб уникнути травм завжди потрібно, перед тим як почати тренування на спеціальному обладнанні, перевірити його справність (навіть якщо ви бачили, як тільки що там займався якийсь чоловік).
  • У всіх нормальних спортзалах є тренер чергового плану, який стежить щоб все було добре, тому до нього завжди можна підійти і попросити поради чи допомоги (відмови не буде, адже вони зацікавлені, щоб ви були постійним відвідувачем їх залу).
  • Дихайте правильно — саме завдяки йому ви зможете легко проходити будь-які комплекси вправ, а от якщо цього не робити, можна і втратити свідомість.
  • Відчуваєте, що важко дихати і скажено б’ється серце — робіть перерву на пару хвилин.
  • Під рукою повинна бути постійно пляшка з чистою водою, щоб ви могли вчасно поповнити витрачену вами на тренуванні рідина.
  • Чітке увагу і зосередженість на ту групу м’язів, що ви тренуєте в даний момент, але без фанатизму (наслідки надмірного навантаження на організм можуть бути сумні).
  • Ідеальний варіант, коли ваші перші заняття відбудуться під чуйним керівництвом тренера — так ви запам’ятаєте як правильно все виконувати, а він вкаже на помилки і т. п., а от далі можете займатися самостійно.
  • Красиві рельєфи і струнке тіло порадують вас тільки після тривалих і постійних тренувань, а не на наступний день після заняття.
  • Відвідувати тренажерний зал не менше 3 разів на тиждень, а на кожне відвідування виконувати тренування певних м’язових груп.
  • Якщо є надмірна вага — відкоригуйте свій харчовий режим.

Комплекс для схуднення

І тут між обома статями є суттєва різниця. Так, надмірна вага у дівчат накопичується в одних місцях, а у хлопців — в інших.

Горять калорії у нас також по-різному, це ж актуально і для харчового режиму. Тому, якщо перша мета відвідування спортивного залу — схуднення, то і комплекси занять потрібні тут різні.

Дівчата

  • Блок розминки — близько 15 хвилин — тут потрібно не тільки розігріти свої м’язи, але і гарненько їх розтягнути. Тому почніть з пробіжки, потім зробіть нахили в різні сторони, пострибайте і присідайте;
  • Блок основної тренування — до 1 години, але не менш 30 хвилин — тут вам знадобляться ті вправи, які ми описували для новачків, але при це ви можете їх вдосконалювати — збільшуючи кількість підходів або частоту їх виконання;
  • Блок кардіо вправ — близько 30 хвилин — тут вам на допомогу різні тренажери від бігової доріжки і велосипеда до шагохода;
  • Блок розтяжки — 20 хвилин — ваші м’язи розігріті і ідеальні для того, що зробити ваше тіло більш гнучким, а значить шпагат, підтягування і нахили, зараз будуть легко працювати і приносити найвищу ефективність.

Чоловіки

  • Блок розминки — близько 15 хвилин — ідеальним варіантом буде хороша пробіжка, як на тренажері, так і звичайна. Завдяки їй ваше тіло позбутися від жиру і розігріє м’язи перед основними заняттями;
  • Блок основної тренування — від 1 години — тут вам знадобляться ті вправи, які ми описували для новачків, але при це ви можете їх вдосконалювати — збільшуючи кількість підходів або частоту їх виконання. Особливий акцент на вправи з пресу і штанзі, саме перші зроблять ваше тіло стрункішим, а другі рельєфніше і привабливіше;
  • Блок кардіо вправ — близько 20 хвилин — 10 хвилин інтенсивного бігу, 5 хвилин — швидкого крутіння педалей на велосипеді і 5 хвилин підйому на шагоходе;
  • Блок розтяжки -10 хвилин — розігріте тіло потрібно трохи потягнути, це не тільки допоможе швидше згоріти калоріями, але і дасть ефективний поштовх на позбавлення від жиру і на придбання гнучкості.

Правила виконання вправ в тренажерному залі

Основна помилка всіх знову прийшли в тренажерний зал людей — накину більше ваги на штангу і це мій запорука успіху. В корені неправильна позиція. Щоб вправи були ефективними і корисними — потрібно починати робити їх з малого і правильно, але при цьому постійно збільшуючи навантаження і частоту виконання.

Саме завдяки цьому м’язи будуть правильно формуватися, вага — правильно знижуватися. Візьмемо за приклад, присідання зі штангою. Неправильне його виконання несе за собою — погану прокачування стегон і пошкодження хребта (це звичайно рідкісний, але, на жаль, мають місце бути факт).

Правила харчування

Тут теж потрібно відштовхуватися від того, яку мету ви переслідуєте.
Якщо ви бажаєте схуднути, то потрібно скоротити споживання калорій до 1200 в день і при цьому займатися не рідше 3 разів на тиждень.

Їжа повинна бути корисною, не калорійною, але при цьому давати вам достатньо енергії для занять. А якщо ви формуєте правильний рельєф, то можна тримати харчовий режим на колишній позначці, але за це віддавати перевагу білковій їжі і корисних вуглеводів.

Не забуваємо і питний режим, особливо у дні тренувань, він повинен бути максимальним. Ні, давиться водою не можна, але пити потрібно часто і не менше 2 літрів за день. Врахуйте, що займаючись ви витрачаєте запас організму в плані рідини, він виходить з потом, і якщо його не поповнити, то ви будете швидше втомлюватися, почнуть боліти м’язи і формуватися загальна слабкість. А все це робить тренування просто мукою.

Незважаючи на те, що починати завжди складно, тренування в спортзалі дуже потрібні для вашого організму, а особливо, якщо ваша робота сидяча і неактивна, в плані фізичної активності. Без них тіло буде втрачати свій запас витривалості і енергії, а тут і до хвороб рукою подати.

Як бачимо, ваше життя цілком і повністю тільки у ваших руках. І не будьте самовпевненими, скористайтеся допомогою фахівця, особливо на перших порах. Так, ви навчитеся правильно виконувати вправи, так і їх комплекс буде підібраний виключно для вас.

Поділитися: