Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків і для жінок, для початківців

Зміст:

  • Правила виконання вправ з гантелями
  • Вправи
  • «Молот»
  • «Жим лежачи»
  • «Присідання»
  • Для верху спини
  • На плечі
  • Для м’язів верхнього пояса
  • Для м’язів грудей
  • На ноги
  • Для початківців
  • Вправи для жінок
  • Маятник
  • Розгинання на трицепс
  • Вправи для чоловіків

Всі хочуть бути сильними і здоровими. Спорт — відмінний варіант підтримувати себе у формі. Для підтримки форми можна спробувати займатися з гантелями. Це недорого, вимагає мінімальних витрат і дуже ефективно. Гантелі можна використовувати і в спортзалі, і вдома.

На ринку представлена величезна кількість моделей для занять. Від дорогих розбірних моделей преміум-класу до простих бюджетних моделей. Останні – найкращий варіант для початківців. Невелика вага, поступова навантаження – те, що потрібно. Розбірні моделі дадуть фору звичайним гантелей. За допомогою них можна регулювати навантаження і вага.

Правила виконання вправ з гантелями

Будь-який спорт, так чи інакше, травматичний. Щоб уникнути неприємних ситуацій і проблем зі здоров’ям, необхідно дотримуватися кількох основних правил:

  1. Перед тренуванням в обов’язковому порядку виконати пару розігріваючих вправ. Приділити увагу варто м’язам і суглобам, добре «розігріти» плечі і коліна.
  2. Уважно виконуйте інструкції з виконання вправ. Зосередьте увагу на позі, розташування рук, ніг і спини. Навіть дрібниця може призвести до небажаних результатів. Запам’ятайте: відчувати навантаження необхідно тільки в потрібних м’язах.
  3. Виконувати вправи слід підходами. Роблять від 3 до 5 підходів. Кожен підхід – це серія від 6 до 10 повторів.
  4. План вправ розробляйте виходячи з вашого рівня підготовки. Не можна різко збільшувати навантаження. Новачкам радять тренуватися через день-другий. М’язові волокна відновлюються не так швидко у новачків.

Вправи

Попрацювати з певною категорією м’язів можна за допомогою різних комплексів вправ. Найбільш поширеними є наступні:

  • на біцепс;
  • на трицепс;
  • на розробку плечей;
  • для тренування м’язів грудей;
  • для тренування м’язів спини;
  • для тренування ніг.

«Молот»

Молот призначений для зміцнення м’язів рук. Його назва походить від того, що нагадує дію кузня.

М’язи, які будуть опрацьовуватися:

  • плечопроменевий/плечова;
  • двоголовий м’яз плеча (біцепс).

Необхідно стати прямо, широко розставити ноги. Руки опущені вниз, долоні повернуті всередину. У цій позі навантажуються м’язи сильніше.

Вдих: рука згинається в лікті, підніміть гантель правою рукою до плеча, але не до кінця. Видих: рука опускається в початкову позу. Повторювати треба такі ж дії і з іншою рукою.

Зосередьтеся на дрібних деталях виконання. Лікті не переміщаються, все здійснюється за рахунок руху передпліч. Корпус нерухомо зафіксовано. Зап’ястя тримайте строго прямо, ніякого вигину або ж повороту! Не заводьте лікті назад для уникнення розгойдування. Не можна брати занадто важкі гантелі. Головне в цій вправі те, скільки часу м’язи проводять в роботі.

«Молот» можна робити поперемінно як сидячи, так і стоячи. Експерти радять робити сидячи на лаві з опорою на спину. Це дозволить знімати навантаження з робочою м’язи і запобіжить розгойдування.

«Жим лежачи»

Для даного жиму знадобиться лава. Кут установки становить 30-40 градусів. Важливо її правильно і стійко зафіксувати.

Виконання:

  1. Лікті лежать на лаві (розташування нижче або на одному рівні з лавою).
  2. Підніміть руки вгору, на видиху.
  3. Повільно вдихаючи повітря, поверніться у вихідну позицію.

Виконання схоже на поширений жим лежачи. Контролюйте:

  1. Положення стоп.
  2. Хват.
  3. Положення гантелей.
  4. Голову і погляд.

«Присідання»

Необхідно виконувати для опрацювання:

  • чотириголового м’яза стегна;
  • великого сідничного м’яза;
  • внутрішньої і задньої поверхні стегна.

Мінімально навантажується хребет, що дозволить новачкам уникнути можливих проблем. Також присідання корисні для аудиторії з «проблемною» спиною.

Широко розставте ноги. Кут нахилу корпусу — 45 градусів.
Пам’ятайте: більший нахил спини дає менше навантаження на ноги.
Далі, присідаємо так, щоб гантелями трохи стосуватися підлоги. Чим нижче ви присідаєте, тим краще опрацьовуються сідниці. У нижній точці присідання стегно повинно бути паралельно підлозі.

Кількість підходів для початківців: 2-3.

Кількість повторень за підхід: 15-30.

Для верху спини

Для багатьох людей спина – це проблемне місце в тілі. Вже до 30 років багато скаржаться на болі в спині, поперековому відділі.
Перед тренуваннями бажано перевірити хребет у фахівця і дотримуватися його рекомендацій.

Число проробок для верху спини наближається до 200. Розглянемо найбільш ефективний і популярний.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Необхідно взяти лаву і спертися на неї. Вільною рукою візьміть гантель, підняти її якомога ближче до грудей. Далі плавно опустіть її. Спину потрібно тримати паралельно підлозі, округляти її суворо заборонено.

На плечі

Щоб накачати плечі потрібно володіти ідеальною технікою. Умовно всі завдання можна поділити на 2 великі групи:

  1. Жим. Гантелі беруться в обидві руки верхнім хватом. Їх утримуємо на висоті плечей в зігнутих руках. Піднімають інвентар до моменту їх зіткнення вгорі. Опускають гантелі низько, як тільки це можливо.
  2. Махи. Махи підходять для дельтоподібного м’язи плечей. Розводимо стопи як можна ширше, а шкарпетки необхідно трохи розвести. Взяти гантелі хватом, тримаючи долоні всередину. Руки не згинати, а зберігати прямими. Видих: розвести гантелі піднімати до рівня плеча. Затриматися в такому положенні кілька секунд. Вдих: повільно опускайте гантелі вниз.

Використовуйте адекватний вага гантелей, а для контролю вправи відчувайте скорочення цільової м’язи.

Для м’язів верхнього пояса

Жим гантелей сидячи

Необхідно взяти лаву зі спинкою, сідаємо на неї. Спину прогнути категорично не можна. Тримаємо голову прямо, погляд перед собою. Лікті розведені в сторони і знаходяться строго під китицями.

На видиху підняти гантелі вгору, зводити їх у верхній точці, кисті не розводити. Вгорі затримати положення на кілька секунд. На вдиху повільно повернутися у вихідну позу.

Для м’язів грудей

Опрацювати цю групу м’язів можливо з допомогою:

  • Жиму гантелей лежачи на похилій лаві.
  • Розведення гантелей в сторони, лежачи на похилій лаві.
  • Жиму гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
  • Розведення гантелей на горизонтальній лаві.
  • Розведення гантелей на похилій лаві (голова нижче корпусу).

На ноги

Для опрацювання ніг можна виконувати присідання.

Інша популярна тренування – випади. Гантелі розташовані біля плечей. На видиху робиться крок вперед, і коліно згинається. Вага всього теля переноситься на зігнуту ногу. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Оптимальна навантаження на одну ногу – 10 разів. Потім поміняйте ногу. Після того як пропрацювали обидві ноги необхідно дати організму невелику перерву.

Кількість підходів: 2.

Для початківців

Особливість вправ для початківців в тому, щоб сильно не навантажувати організм. Додайте до цього оптимістичний настрій і націленість на результат – і у вас все вийде!

Навіть при помірному навантаженні перші результати будуть помітні досить-таки швидко. Потрібно тільки підібрати оптимальний баланс між навантаженням і відпочинком. Оптимально займатися тренуваннями через день, щоб м’язи встигали відновитися.

Окремо потрібно обумовити необхідність правильного і збалансованого харчування. Щоб збільшити м’язову масу необхідно більшу кількість калорій, ніж зазвичай.

Основні вправи – це жим в різних варіаціях, використання дошки, нахили з гантелями.

Вправи для жінок

Найбільш поширені частини тіла, які бажають опрацювати дівчата – це руки і груди, сідниці, ноги і біцепси, м’язи преса.

Розглянемо найбільш цікаві та ефективні вправи.

Маятник

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи на підлозі, а руки з гантелями схрещені на грудях. На видиху піднімаємо корпус, але не до кінця. На 3 видиху повертаємося у вихідне положення.

Кількість підходів: від 2 до 3.

Кількість повторень за підхід: 16.

Розгинання на трицепс

Необхідні гантелі з фітболом. Прийміть позу сидячи, рука зігнута і заведена за вухо. Рука розгинається на видиху, фіксуємо лікоть, а потім згинаємо знову.

Кількість підходів: 3.

Кількість повторень за підхід: 16.

Вправи для чоловіків

Чоловічої аудиторії рекомендують більшість комплексів, спрямованих на опрацювання:

  • плечей;
  • біцепсів;
  • трицепсів.

Французький жим сидячи

Жим виконується з допомогою гантелей і лави Скотта. Також можна використати і звичайну лавку. Лава використовується, щоб закріпити спину. Сідати на неї необхідно навпаки, розставте широко стопи, стопи притиснуті до підлоги для стійкості.

Беремо гантель в одну руку, піднімаємо її вертикально вгору. Вільну руку можна закріпити на плечі або на лікті. Після зайняли вихідну позицію, на вдиху заводимо гантель за голову, згинаючи руку в плечі. На видиху повертаємося у вихідне положення. Стежте, щоб лікоть не йшов ні назад, ні вперед.

Поділитися: