Правильна техніка виконання вправи на присідання зерхера

Ви помітили, шановні дівчата, так і хлопці теж, що сучасній чоловічій половині людства подобаються дівчата не просто зі спортивною фігурою, а саме з накачаною і пишною попою? У всьому світі простежується одна і та ж тенденція! Привіт, друзі. Я б хотів сьогодні Вам розповісти про те, що таке присідання Зерхера, як їх робити і що для цього потрібно.

Зміст (Згорнути)

  1. Кому можуть знадобитися присідання Зерхера
  2. Як виконувати цю вправу
  3. Що потрібно для присідань

«Чим, власне, ці присідання краще за інших?», — напевно запитаєте Ви. А краще вони тим, що дозволяють добитися аналогічних результатів при присіданні зі штангою на плечах, але одночасно з цим без тиску ваги обтяження на хребет. Детальніше трохи нижче.

Кому можуть знадобитися присідання Зерхера

Ви коли-небудь присідали зі штангою на плечах? Відчували супутні цим присіданням незручності? Так от їх можна уникнути, замінивши іншими, правда. Відразу спливла картинка з старенького фільму «Майор Пейн», де після запитання майора «хочеш забути про болі в нозі?», він ламає палець хлопцеві. Хлопець вже сконцентрований на біль у руці, а нога вже не болить. Жарт, звичайно, але сенс один і той же – заміна одних незручностей іншими, але більш прийнятними.

Дані присідання можуть стати в нагоді тим, у кого є явні проблеми з хребтом типу защемлення нерва, грижі та інших проблем, але бажаючих присідати з додатковою вагою для здобуття гідної фігури.

Також частенько методом Зерхера присідають люди, яких бентежить деякий дискомфорт: тиск на плечі і лопатки штанги, при якому доводиться підкладати рушник, натирання штанги при численних повтореннях і подальша біль або печіння шкіри.

Ні, я не стверджую, що присідання зі штангою незручне або, боронь боже, неефективне вправу. Навпаки. Я лише хочу показати різні способи придбання спортивної статури.

Всі ці неприємні моменти змушують людей шукати нові вправи, що виключають подібні незручності. І такі вправи є. Одне з них – присідання Зерхера. Так, можна вдатися до жиму ногами в гакк-машині, але варто враховувати, що поперекові розгиначі і м’язи живота (нижній відділ прямої і нижня частина косих м’язів) при жимі ногами практично не працюють.

Також цей вид присідань рідко, але використовують важкоатлети, пауерліфтери і культуристи для різноманітності своєї програми і стимуляції м’язів. Адже все нове – це стрес для м’язів, а стрес – це зростання.

Як виконувати цю вправу

Для початку зазначу, що при виконанні ноги (напрямок стоп, ширина постановки ніг) знаходяться в такому ж положенні, як і при присіданнях зі штангою на плечах: якщо Ви присідаєте в класичній манері (стопи дивляться прямо, ноги на ширині плечей), то таку ж позицію займайте і в цих присіданнях, ну, а якщо Ви любите нестандартні стійки (стопи дивляться вперед і в сторони, а ширина постановки ноги може бути різною), то, природно, вибирайте цю стійку. Коротше, беріть те ж, що і зазвичай.

Вихідна позиція.
Штанга стоїть на відповідних стійках, але не на рівні плечей, а трохи нижче рівня грудей для зручності зняття штанги. Підійдіть до неї і захопіть середню частину штанги ліктями, схрестивши при цьому передпліччя або кисті (залежить від довжини рук).

Можете відривати штангу від стійок. Але скажу відразу, що є і другий спосіб утримання штанги – на передніх частинах плечей. Для цього Вам знадобиться трохи підсісти під гриф, поклавши його на передні частини плечей. Лікті при цьому дивляться вперед, передпліччя на рівні плечей і схрещені між собою, а долоні утримують біцепси.

Тепер просто випряміть ноги. Але врахуйте: при другому способі контроль штанги трохи гірше. А Ви вже вибрали спосіб утримання штанги?

Якщо Ви думаєте, що на цьому опис вихідної позиції закінчився, то Ви помиляєтеся. Після того як ви певним способом взяли гриф штанги, відійдіть від стійок на 20 – 30 см. Цього відстані повинно вистачити для комфортних присідань. Далі встановіть ноги обраним Вами способом, описаним на початку цього розділу. Ось тепер вихідне положення стало повним.

Переходимо безпосередньо до присіданням.
Рух вниз. Утримуючи обтяження, поступово згинайте тазостегнові і колінні суглоби до тих пір, поки не досягнете паралелі – положення, при якому Ваші стегна будуть приблизно паралельні підлозі. Так як цент ваги під час опускання буде трохи зміщуватися вперед, будьте готові до того, що Ваше тіло буде нахилятися вперед. Просто подстройтесь під це, відставляючи тому попу і тримаючи спину прямою або трохи прогнутою (врахуйте, не зігнутою, а прогнутою).

Важливим моментом є плавне опускання і підйом. Якщо Ви вирішите швидко опускатися, то чим сильніше Ви присяде, тим більше Вас придавить вагою обтяжувача. Якщо захочете швидко встати, то при повному випрямленні ніг штанга буде у Вас буквально стрибати на плечах або руках (залежить від хвата), зменшуючи Ваш контроль над нею.

Рух вгору. Цей рух є повною протилежністю попереднього руху, тобто вниз. Ваше завдання зробити все з точністю «до навпаки»: почніть плавно розгинати всі суглоби зігнуті, випрямляючи положення тіла і приводячи попу.

Постановка снаряда на стійки. Тепер Вам залишилося просто підійти до стійок і опустити на них штангу. Але не робіть цього, нахиляючись вперед, Вас може переважити обтяження, і Ви впадете. Просто підженете штангу під стійки і зігніть коліна, опустивши її.

Що потрібно для присідань

Відповім двома словами: бажання і штанга. Хоча ні, трьома: стійки. Обладнання можна знайти в будь-якому нормальному тренажерному залі, а бажання при перегляді мотивуючих роликів або при явному прогрес в результатах.

Явним недоліком таких присідань є нездатність атлетів утримувати максимальні ваги. Але Ви-то націлені не на це, я прав? Тому присідання Зерехера повинні Вам сподобатися. А в мене на сьогодні все.

Що думаєте з цього приводу? Залишайте коментарі. А також розкажіть про цю статтю своїм друзям через соціальні мережі. Якщо Ви ще не з нами, то пропоную Вам, дорогі гості, оформити підписку на оновлення блогу. Бажаю Вам бути завжди у формі і виглядати на 110%.

Поділитися: