Програма тренувань на витривалість і силу

Привіт, друзі! Знову я радий вітати вас на нашій корисною, бадьорою і позитивної сторінці, де зібрана найбільш ефективна і правдива інформація про спорт і здоровий спосіб життя. Сьогодні мова піде про спеціальною програмою, яка допомагає за короткий проміжок часу привести себе в форму і збільшити коефіцієнт витривалості. Програма тренувань для витривалості і сили поєднує в собі стандартний силовий тренінг з обтяженнями і комплекс низькоінтенсивних занять, які слід виконувати тривалий кількість часу або многоповторе.

Зміст (Згорнути)

  1. Протиріччя сили і витривалості
  2. Програма тренувань
  3. Висновок

Протиріччя сили і витривалості

Як же правильно поєднати, здавалося б, абсолютно протилежні по техніці виконання обидва види фізичної підготовки? Адже при силовому тренінгу важливим етапом у роботі є повноцінний відпочинок між підходами у вправах і самими тренуваннями (якісний відпочинок відповідає за ефективність тренування і кінцевий бажаний результат в наборі м’язової маси).

При тренуваннях на витривалість основним критерієм буде зростання аеробної здатності м’язів, тобто збільшення часу, за який виконується одне і те ж вправу при фіксованій інтенсивності (при цьому витривалість, завдяки зростанню сили серцево-судинної системи, значно підвищується, але на обсязі м’язів це ніяк не позначається).

Численні дослідження вчених з NSCA говорять про те, що неможливо одночасно поліпшити показники за двома цими напрямками: нарощування витривалості і сили, а в деяких випадках це навіть шкодить організму і знижує якісні силові показники.

На підтвердження цього вони наводять низку причин, за якими, на їх думку, спільні тренування на силу і витривалість, не працюють або працюють неефективно:

  1. Відсутність повноцінного відпочинку призведе до перетренованості і в результаті — до застою росту м’язів;
  2. Непосильна труднощі для організму до адаптації відразу до двох режимів тренувань;
  3. Крайнє стомлення організму і надалі повне його виснаження, особливо при проведенні двох видів тренувань в один день;
  4. Дисбаланс між катаболічної і анаболической системами в організмі в процесі паралельних тренувань.

Однак, на практиці, підтверджується зворотне. Особливо позитивні результати від змішаних тренувань видно при впровадженні силових вправ у програму на витривалість в таких видах спорту, як біг на короткі дистанції, велоспорт та інші, тобто там, де потрібно докласти велику силу до «фінального ривка», відстрочити час настання втоми.

Наслідок: якщо все робити правильно і збалансовано, то паралельні тренування на силу і витривалість все ж дають свої позитивні результати і можливість отримати бажану фізичну форму з найбільшим підвищенням коефіцієнта спортивної результативності.

Програма тренувань

А поки ведуться палкі суперечки з приводу позитивних і негативних впливів на організм спільних тренувань, все більша кількість тренерів створюють програми на основі цих двох видів фізичних навантажень, досліджуючи і підбираючи співвідношення частоти, типів вправ, їх інтенсивність і час проведення занять для отримання кращих кінцевих результатів.

Ось одна з програм примірної тижневої тренування на силу і витривалість.

День перший.
Ну, погнали!) Вправи виконуємо в залі, кожне – по 10 разів в 3 підходи:
Присед зі штангою (беремо вага, з яким працюємо постійно), наприклад, можна виконувати вправу гоблет присідання;
Базова вправа на ікри;
2 – 3 вправи на біцепс з гантелями з звичним вагою;
Гіперекстензія;
Еліпс – 20 хв;

День другий.
Біг на природі – 60 хв. Для кращого ефекту бігайте з змінною швидкістю.

День третій.
Заняття в залі або будинку, потім на природі.
Стрибки через начерченную лінію або скакалку боком. Стрибаючи, потрібно намагатися притискати ноги якомога ближче до сідниць. Виконуємо вправу в 3 підходи по 30 сек.;
Стрибки вгору з позиції ноги на ширині плечей. При виконанні вправи, намагаємося якомога вище підняти зігнуті перед собою на коліна. 3 підходи по 30 сек.;
Біг галопом на місці (або, якщо дозволяє простір – 30-метрівку). При виконанні вправи в такт ніг інтенсивно використовуємо руки. Виконуємо 10 підходів по 1 хв;
Ходьба в сторони в полуприседе (як в стійці сумоїста). 5 підходів по 1 хв. Спину потрібно намагатися тримати якомога рівніше;
Ластівка – утримання рівноваги. 5 повторів за 30 сек.;
Біг по нерівній піднесеної поверхні (мається на увазі який-небудь пагорб). Необхідно зробити 5-10 повторень, в залежності від висоти схилу, спуск зі схилу – повільним кроком, підйом – при максимальному зусиллі, між підходами – відпочиваємо 1 хв.

День четвертий.
Тренування в залі. Силова. Виконуємо 3х10 раз.
Віджимання;
Жим від лави;
Метелик;
Випади з вагою;
Тренінг з м’ячем (може бути баскетбол, волейбол, футбол або ж інші динамічні вправи з м’ячем), близько 1 години.

День п’ятий.
День розвитку витривалості. Час проведення 1-2 години.
Це може бути інтенсивна піша прогулянка, бажано з обважнювачем у вигляді повного рюкзака, якщо такої можливості немає, то можна «покрокувати» на тренажері, включивши функцію «поверхи».

День шостий.
Силова тренування в залі.
Будь-які силові вправи з представлених вище, з повторами по 10-12 разів у 3 підходи. Після — динамічна тренування з м’ячем.

День сьомий.
День, коли краще нічого не робити, дайте своєму організму просто відпочити.

Висновок

Дана програма тренувань для витривалості і сили є приблизною, підкоригувавши її під себе, можна домогтися понад бажаних результатів. Я тобі цього щиро бажаю! Пам’ятай, добре натренированном теле – залізний дух!

До зустрічі на обговоренні нових цікавих і корисних тем. Поділися цією статтею в соц. мережах з друзями, пиши і задавай питання, якщо якісь моменти залишилися для тебе нерозкритими, а також пиши про свій досвід проведення паралельних тренувань, якщо такий є.

Поділитися: