Програма тренувань по народному жиму

Фізкульт-привіт, однодумці! Я радий знову вітати вас у своєму блозі. Тема сьогоднішньої розмови – народний жим програма тренувань. Звичайно ж, всі ви знаєте, що «народний жим» — це жим штанги лежачи вагою, рівним вашим власним на максимальну кількість повторень.

Зміст (Згорнути)

  1. Програма Лучкова Андрія
  2. Жим по програмі Романовського Олександра
  3. Програма Шаповалова Олександра
  4. Висновок

З 2010 року по всій Росії проходять змагання різних рівнів з затвердженими нормативами та правилами федерації WPC. Цей вид пауерліфтингу стрімко набирає популярність. До змагань допускаються чоловіки і жінки у віці від 13 до 60 років і старше.

Слід зазначити, що як самостійний вид спорту народний жим з’явився дуже недавно, тому спеціалізовані програми тренувань порівняно нові. Найвідоміші з них ми розглянемо сьогодні. За ним займаються всі спортсмени, які представляють себе на змаганнях.

Програма Лучкова Андрія

Андрій Лучков – Президент Федерації Російського жиму, рекордсмен і чемпіон з жиму лежачи.

Тренується всього 2 рази в тиждень. Перше тренування починає з інтенсивної розминки. Потім виконує 3 підходи на жим обов’язково з перервами по 10 хв. Підходи опрацьовує з фіксованою вагою, намагаючись зробити максимальне число повторень. В кінці записує суму всіх виконаних повторень за 3 підходи.

На наступний день виконує 1 підхід, це може бути жим на груди або з паузою нагорі, потім робить хорошу загальну розминку і окремо опрацьовує біцепс, трицепс, грудні м’язи з маленькою вагою.

Мета третього тренування – збільшити загальне число повторень, виконаних за першу. Четверта – така ж, як друга, ну а на п’ятій знову намагається збільшити загальне число повторень. Коли ж кількість збільшити не вдається, то слід додати вагу на штанзі. І пробувати починати підрахунки спочатку.

Жим по програмі Романовського Олександра

Романовський Олександр – багаторазовий переможець змагань по народному жиму з вагою штанги 75 кг.

Тренується 3-4 рази в тиждень. Працює циклічно, тобто робить жим 20 с, потім, наприклад, трицепс 20 сек, знову 20 сек і так далі. Відпочиває між підходами не більше 1 хвилини. Рекомендує завжди чергувати кількість повторень з вагою.

Наприклад, ви тиснете 80 кг, тоді треба так розподілити свої заняття:

  1. 80 кг * 80 повторень за всі підходи;
  2. 50 кг * 120 повторень за всі підходи;
  3. 70 кг * 100 повторень за всі підходи;
  4. 40 кг * 150 повторень за всі підходи.

Кількість підходів залежить від вашого самопочуття. Роман рекомендує приймати додаткові фармакологічні засоби, щоб допомогти організму впоратися з інтенсивними навантаженнями. Це можуть бути – риб’ячий жир, креатин, вітамін Е та інші.

Програма Шаповалова Олександра

Відомий тренер фітнес-клубу рекомендує тренуватися поетапно. Перший період – підготовчий, триває до двох місяців. Рекомендується 2 тренування в тиждень. Обов’язково мати перерви для повного відновлення сил в організмі.

Приблизна схема для спортсмена на номінацію 100 кг:

1 варіант

  1. Розминка – різний вагу, різну кількість повторень;
  2. Жим 80*40;
  3. Обов’язковий відпочинок 10-15 хв, під час якого можна зробити ікри 20*30, шию або сидячи;
  4. Жим 80*40
  5. Відпочинок 10-15 хв, повторюємо ікри 20*30, шию, присед;
  6. Жим 80*40;
  7. Відпочинок 10-15 хв, ікри 20*30,шия, присед.

Це перша частина тренування, мета її – максимальна сумарна кількість повторень (у нас 120). Якщо запланована кількість дається легко, наступного варто додати вагу, наприклад, 5 кг і спробувати повторити тренування з ним.

Другу частину виконувати потрібно виходячи зі свого самопочуття. Це можуть бути: Гіперекстензія з вагою; Тяга блоку за голову; Прес; Передпліччя. Виконувати вправи варто по колу (2-3 кола).

2 варіант

  1. Розминка – різний вагу, різну кількість повторень;
  2. Жим з інтервалом 15-20 сек (100*40);
  3. Трицепс 2*20;
  4. Метелик для грудей 3*10;
  5. Плечі;
  6. Прес.

Замість жиму з інтервалом може також бути дожим з бруска 10 см, в слингшете (110-125 кг) або силовий 5*5.

Другий період тренування за Шаповалову – змагальний. Схема більш інтенсивна. Період – місяць, 4 тренування в тиждень. Розрахунок ваги – строго за формулами.

Третій період – перехідний. Знижується інтенсивність і обсяг. Потім починаємо знову підготовчий період.

Висновок

Народний жим програма тренувань для спортсменів, які працюють на витривалість і силу. Це – дуже вузьконаправлена схема підготовки, тому на час атлету доведеться забути про симетричність і пропорціях свого тіла, а сконцентруватися тільки на результаті, в даному випадку – виконати максимальну кількість повторень в змагальному вазі.

А якщо ви хочете все-таки мати великі результати в жимі лежачи, але і виглядати спортивно і мати гарний рельєф, тоді зверніть свою увагу на курс «ЧОЛОВІЧА СХЕМА».

Дізнатися про курс детальніше »»

Як вам сьогоднішня тема, друзі? Як завжди чекаю ваших коментарів. Підписуйтесь на оновлення нашого блогу і будьте в курсі всіх самих цікавих тем. Діліться статтями з друзями в соціальних мережах. І пам’ятайте, у здоровому тілі – здоровий дух!

Поділитися: