Розминка перед тренуванням вдома і в залі: як правильно робити і які вправи? Відео

Зміст:

  • Навіщо потрібна розминка?
  • Види розминок
  • Яка розминка Вам потрібна?
  • Вправи для розминки
  • Розтягуюче розминка
  • Тривалість

Ніколи і ні за яких обставин не можна давати різку навантаження на м’язи. Особливо це стосується тренувань. Щоб підготувати тіло до фізичних навантажень, необхідно його розігріти за допомогою розминки. Для таких цілей є комплекс вправ, який змусить «включитися» кожен м’яз.

Навіщо потрібна розминка?

Розминка – початок тренування. Але багато хто, а особливо новачки, недооцінюють важливість такого етапу. Деякі вважають, що це марна трата часу, так як вона не допомагає ні схуднути, наростити м’язи. І це в корені неправильно.

Розминка перед тренуванням включає в себе ряд вправ, які спрямовані підвищити ефективність занять спортом. Як? А справа ось у чому:

  • розминкові заходи дозволяють «розігнати» м’язові тканини до робочого стану, за рахунок чого весь організм приходить в тонус;
  • легкі вправи призводять до кровонаповненню м’язів, завдяки чому підвищується і серцево-судинна активність;
  • на організм йде навантаження аеробного характеру;
  • за 10 хвилин розминки, серце прискорює свій ритм до 100-120 ударів на хвилину.

А щоб м’язи не закислялись молочною кислотою в процесі розминки, необхідно перед і після кожної вправи виконувати сети. Виконується 7-10 повторень. Це розтягуючі вправи, які «заспокоюють» м’язи.

Якщо планується тренування в спортзалі з важким інвентарем, то розминковий комплекс допоможе в наступних моментах:

  • розкріпачить м’язові тканини, що значно знижує ризик розриву волокон;
  • спровокує вироблення адреналіну, за рахунок чого підвищиться ефективність самої тренування;
  • приводить у тонус нервову систему;
  • прискорює метаболічні процеси в організмі;
  • збільшує швидкість нервового імпульсу, що призводить до підвищення нейросимпатического відгуку в головному мозку.

Розминка перед тренуванням допомагає не лише розім’яти тіло, але і задає потрібний настрій на заняття.

Види розминок

Головне, що потрібно усвідомити – точного розминкового комплексу не існує. У кожному індивідуальному випадку, програма може підбиратися окремо. Наприклад, перед бігом, ухил роблять на розігрів ніг, в той час, як при роботі зі штангою, готувати варто все тіло.

Розминка може бути декількох видів:

  1. Загальна. Дана категорія вправ призначена для функціональної підготовки всього тіла. За рахунок такого комплексу, йде поступове підвищення температурних показників, відбувається активізація метаболізму, за рахунок чого до м’яза надходить більше кисню. В загальну розминку включають комплекс для верхніх і нижніх кінцівок, легкий біг на місці, стрибки та обертальні вправи для розробки суглобів. Час проведення – 10-15 хвилин.
  2. Спеціальна. Тут розминання м’язів спрямована на 10-20% завантаження тіла саме по конкретному виду тренування. Наприклад, якщо це заняття з гантелями, то на руки роблять 10-12 повторень. Основна її мета – «згадати» організму, як правильно виконувати вправи.
  3. Заминка. На цьому етапі головна задача — допомогти розслабитися м’язам, щоб вони відійшли від збудженого стану. Зазвичай затримка включає в себе повільний біг, з поступовим переходом на ходьбу, і плавні потягування корпусу в різні сторони. Такі вправи дозволяють вивести молочну кислоту, знизити пульс і температуру, завдяки чому в організмі нормалізується кровообіг. Час проведення – 5-10 хвилин.
  4. Розтяжка. Її є 3 види:
    • статистична – вправи призначені для фіксації кінцівок в певному положенні;
    • динамічна – вправи дозволяють контролювати хід дій м’язів;
    • балістична – рухи швидкі, моторні, хаотичні.

Самий максимальний ефект дає динамічна розтяжка, так як вона поступово розігріває м’язи, а значить, ризик травмування волокон мінімальний.

Всі ці чотири ступені розтяжки повинні виконуватися послідовно, не пропускаючи жодної. Справа в тому, що на кожному етапі м’язи не просто готуються – вони спочатку розігріваються (в прямому сенсі цього слова), а потім поступово розтягують і наводяться в «робочий» стан. «Холодне» тіло легко травмувати.

Яка розминка Вам потрібна?

Комплекс розминочних вправ підбирається не тільки під вид тренування. Тут також варто враховувати індивідуальні особливості людини – його тип статури, рухливість суглобів, загальне самопочуття, наявність тих чи інших захворювань і т. д. Також необхідно визначити для себе – розминка потрібна для розігріву м’язів або для кровонаповнення конкретної м’язової групи.

Для новачків тренер може підібрати комплекс загальних вправ, які людина потім самостійно почне сортувати. Але в обов’язковому порядку, розминка повинна включати в себе:

  • вправи із загальної категорії, щоб розігріти і підготувати тіло до майбутньої навантаженні;
  • вправи зі спеціальної категорії, в залежності від типу тренування, яка далі буде;
  • розтягуючий комплекс, щоб підготувати не тільки м’язи, але і суглоби.

Для новачків краще використовувати загальну розминку, яка як раз і має загальний комплекс. Надалі, по мірі розвитку спортивного, можна буде самостійно скорегувати таку програму.

Вправи для розминки

Є стандартний набір вправ, якими можна скористатися не тільки новачкам, але і «професіоналу». Це комбінація з аеробних і стретчинговых вправ, яка займе часу 15-20 хвилин.

Для підготовки тіла перед тренуванням виконуються наступні вправи:

  1. Обертання плечима

    ходьба на місці – виконується з високим підніманням колін протягом 5 хвилин;

  2. швидкий підйом колін без ходьби – 30 разів за півхвилини на кожну ногу;
  3. присідання – спина повинна бути рівною, п’яти не відривають від статі, темп повільний, 15 разів;
  4. розтяжка трицепса – руки піднімаються вгору і згинається в лікті, щоб долоня лежала на плечі і лопатки, виконуються тягнуть руху (5 разів на кожну руку);
  5. почергові обертові рухи плечей – 12 повторень на кожну сторону, 2 підходу;
  6. розтягування м’язів грудей, руки ставляться на поперек, лікті відводяться назад (10 разів);
  7. розтягування спинних м’язів – руки зчіплюються в замок, коліна напівзігнуті, верхні кінцівки піднімаються до рівня плечей і спина поступово округляється (8 повторень);
  8. розтяжка м’язів стегон – рукою ззаду беруться за гомілку і максимально його притискають до сідничним м’язам, друга рука щільно притиснутий до корпуса (5 секунд на кожну ногу, 5 підходів).

Такі 8 вправ допоможуть максимально підготувати м’язові тканини до майбутнього навантаження. Даний комплекс вважається універсальним, тому його можуть застосовувати перед будь-яким видом тренування як чоловіки, так і жінки.

Розтягуюче розминка

Для розтягування м’язових тканин також є свій комплекс. Але тренери рекомендують до нього приступати не перед тренуванням, а після неї. Це дозволить закріпити результат. Особливо це стосується інтенсивних занять, так як вони призводять до затиснення м’язових волокон.

Стретчинг дозволяє не тільки нормалізувати роботу серця і циркуляцію крові, але і знімає м’язові спазми. Щоб досягти такого ефекту, необхідно пам’ятати про наступні рекомендації:

  • перед розтягує розминкою корисно пробігти підтюпцем або сісти на велотренажер (на легкий темп), щоб підняти температуру в м’язах;
  • на прийняття кожної позиції необхідно витрачати 2-3 секунди, а в кінцевому положенні затримуватися на 10 секунд;
  • розтягуючі вправи виконуються повільно;
  • кінцева позиція приймається до тієї точки, поки людина не відчує легкі больові відчуття.

Розтягуюче розминка включає в себе кілька основних вправ:

  1. Необхідно встати в дверний отвір або між двох опор, на які кладуть руки. Далі корпус тіла повільно опускається вниз, не зрушуючи рук. Фіксація на 10 секунд, потім приймається вихідне положення. Виконати 3 рази в повільному темпі.
  2. Приймається положення лежачи на спині на твердій поверхні. Ноги зводяться разом і поступово піднімаються нагору і за голову, при цьому руки щільно притискаються до горизонтальної поверхні. Шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Фіксація 10 секунд і повернення у вихідне положення. Виконання – 3 рази.
  3. Приймається вертикальне положення, щоб п’яти були разом, а носки нарізно. З прямою спиною, корпус опускається вниз поки пальці рук не дістануть пальці ніг. Виконати 3 підходи з фіксацією за 10 секунд.
  4. Ноги ставляться на ширину плечей. Корпус нагинається вперед і рукою беруться за протилежну ногу, повільно скручуючись. Фіксація в кінцевій точці – 10 секунд, після чого скручування проводять на іншу сторону. 3 підходи.
  5. Ноги ставляться на ширині плечей і виконуються повільні нахили в сторони, вперед, назад. У кожній точці проводитися фіксація, при цьому варто задіяти і руки.
  6. Проводяться випади то на одну, то на іншу ногу. При цьому руки варто фіксувати на поясі. 8-10 підходів на кожну ногу.

Такі вправи кожному знайомі ще зі шкільної лави. «Розтягувати» тіло стоїть не тільки перед тренуванням, але і після неї.

Тривалість

Вище вже зазначалося, що тривалість кожної розминки і комплекс використовуваних вправ, безпосередньо залежить від самого характеру тренування. Крім того, до уваги приймаються і фізіологічні особливості конституції людини. У середньому розминка може займати від 15 до 30 хвилин. Тут вся справа в тому, як людина виконує підходи — у якому темпі.

Млин

Орієнтовний час можна розрахувати так:

  • біг підтюпцем (на вулиці або на біговій доріжці) – 5 хвилин;
  • присідання – 15 разів, 2 підходи з 2-хвилинним інтервалом;
  • стрибки з ударами – 15-20 разів;
  • нагибы корпусу з діставанням руками кінчиків пальців ніг – 15-20 разів;
  • вправа «млин» — 15 разів на кожну сторону;
  • віджимання – 10-15 разів;
  • нахили тулуба – 20 разів.

Розминковий комплекс може розширюватися або скорочуватися, відповідно і тривалість розминки може змінюватись в більшу або меншу сторону.

У підсумку варто сказати, що розминка – вкрай важливий етап тренування. Саме завдяки їй йде розігрів м’язової тканини до подальшої навантаженні, а значить, знижується ризик отримання травми. Тому розминкою варто займатися не тільки новачкам, але і бувалим спортсменам.

Поділитися: