Табата тренування: вправи для схуднення за 4 хвилини, користь і шкоду, відгуки

Зміст:

  • Суть системи Табата
  • Переваги, недоліки та протипоказання
  • Вправи
  • Як почати займатися по системі?
  • Запобіжні заходи

Суть системи Табата

У 1996 році японський лікар Ізумі Табата опублікував у спортивно-медичному журналі наукову статтю про ефективні і швидкі способи схуднення. З тих пір його прогресивні ідеї користуються величезною популярністю. Сутність методу полягає в збільшенні споживання кисню організмом за рахунок інтенсивних навантажень у вигляді тренувань.

Згідно його теорії при збільшенні кисневого споживання відбувається:

  • викид в кров гормону катехоламіну;
  • прискорення обміну речовин;
  • збільшення витрати калорій;
  • спалювання жирів в організмі.

Метод Табата заснований на дотриманні протоколу 20-10, сенс якого полягає в послідовності проведення організаційних дій при строгому дотриманні часових показників:

  • 20 секунд навантаження;
  • 10 секунд відпочинку.

Інтенсивне навантаження в такому ритмі сприяє використанню енергії з різних джерел організму:

  • витрачаючи глікоген;
  • окислюючи внутрішні жири.

Згідно з науковими дослідженнями Табата посилене споживання кисню відбувається ще протягом 12 годин після закінчення тренування.

В результаті навантаження відбувається рекрутизация волокон в м’язах. Енергозабезпечення під час активної фази спочатку забезпечується за рахунок АТФ механізмів, а потім підключаються гліколітичні.

Програма тренувань може бути складена самостійно. Для новачків слід підібрати прості вправи. Ефективність системи не залежить від виду фізичних навантажень.

Важливим є дотримання системи проведення занять:

  1. Підготовка м’язів, суглобів і зв’язок до високоінтенсивним навантажень шляхом 10-хвилинної розминки.
  2. Виконання вправ у режимі максимальної інтенсивності протягом 20 секунд. При складанні плану занять у вправах можна використовувати обважнювачі або власний вагу. Важливо задіяти максимальну кількість м’язової групи. В цей період необхідно дотримуватися інтенсивного ритму занять.
  3. Протягом 10-секундної перерви потрібно встигнути відновити дихання. У цей час не можна відволікатися на розмови, перегляд телевізора і пиття води. Внутрішній настрій повинен бути активований на продовження заняття.
  4. Після закінчення циклу заняття 2 хвилини слід присвятити розслаблюючим вправам.

Для ефективності системи важливо не порушувати періоди інтенсивної активності і відновлення дихання.

Повністю весь цикл навантаження займає не більше 4 хвилин. Однак необхідно підготуватися до того, що це короткострокове час буде найважчим часом протягом усього робочого дня з його безліччю завдань і обов’язків. Для результативного ефекту достатньо проводити тренування 4 рази на тиждень. Щоденні заняття, природно, прискорять процес схуднення.

Перший видимий результат не змусить себе чекати і буде відчуватися вже через 6 тижнів регулярних тренувань. За цей період з організмом відбудуться значні зміни:

  • зміцніють і придбають рельєфність м’язів;
  • жирові відкладення візуально зменшаться;
  • підвищиться витривалість;
  • зміцниться серцево-судинна система.

Важливим елементом при проведенні занять є секундомір, за допомогою якого стає можливим розділити тренування на кілька етапів.

При схудненні по системі Табата слід врахувати, що після проведення тренувань:

  1. Можливі сильні м’язові болі, неприємні відчуття в різних частинах тіла, що пояснюється реакцією організму на навантаження.
  2. Відчуття втоми може не залишати тривалий час через відновлення потреби організму в кисні.

Під час тренувань, особливо в активній фазі починається печіння в навантажуємо м’язах.

Ці неприємні фактори підтверджують правильність проходження методикою Табата. Після того як людина втягується в ритм занять, обов’язковою умовою чого є регулярність, ці симптоми поступово зникнуть.

Переваги, недоліки та протипоказання

Система Табата має ряд переваг, що полягають в тому, що:

  • не вимагає наявності додаткового обладнання або спорядження;
  • часові витрати на заняття мінімальні;
  • підходить навіть для фізично непідготовлених осіб;
  • можна проводити заняття у будь-якому місці: удома, на природі, на пляжі;
  • видимий ефект досягається вже через 6 тижнів;
  • відсутня необхідність контролю з боку тренера.

Недоліки методу полягають у відсутності достатньої розминки, що може призвести до травмування непідготовлених м’язів. Цей недолік легко усунути шляхом попередніх розминок занять перед початком роботи по протоколу.

Не варто розглядати спосіб придбання спортивного вигляду по розглянутій методиці, якщо людина страждає захворюваннями:

  • серцевою недостатністю;
  • гіпертонічною хворобою;
  • атеросклероз.

Індивідуальний підхід до вибору вправ для роботи по системі

При підборі комплексу вправ для системи слід враховувати вимоги до них, установлені основоположником ідеї:

  1. Залучення максимальної кількості м’язів і забезпечення їх роботи в анаеробному режимі.
  2. Простота і невигадливість, щоб у процесі виконання завдання не відбувалося затримок через його нерозуміння.

Найбільш високоефективні комплексні вправи, які задіють кілька груп м’язів.

План занять в період інтенсивного навантаження залежить від підготовленості людини.

Вправи

Рекомендовані вправи:

  • хитання преса;
  • велосипед ногами з положення лежачи на спині або на велотренажері сидячи;
  • різні види віджимання від підлоги або від стільця, в залежності від фізичної підготовленості що займаються;
  • підтягування на брусах прямим або зворотним хватом;
  • стрибки на скакалці;
  • стрибки на місці звичайні або з полуприседа;
  • присідання;
  • випади;
  • нахили;
  • заняття на біговій доріжці або на еліптичному тренажері.

Стрибки на місці

При плануванні індивідуального заняття можна комбінувати в залежності від своєї фантазії і фізичних можливостей різні вправи:

  • випади, нахили і присідання;
  • стрибки на скакалці і присідання;
  • підтягування на брусах з шкереберть;
  • хитання преса з підйомом на ноги з положення лежачи;
  • «місток» з положення стоячи з поверненням у вихідне положення в інтенсивному режимі.

Як почати займатися по системі?

Слід враховувати, що фізично непідготовленим людям займатися по системі Табата складно. Крім того, сильними навантаженнями можна завдати шкоди організму, порушуючи діяльність обміну речовин і серцевої системи.

Для спрощення свого спортивного старту слід змінювати вид вправ після кожного періоду відновлення дихання і уникати комбінованих завдань.

Зразковий комплекс вправ для початківців, який підходить як для чоловіків, так і для жінок:

  1. Активні присідання.
  2. Швидкі та глибокі випади на кожну ногу по черзі.
  3. Зворотні віджимання від стільця з положення сидячи на ньому з поставленими долонями на сидіння.
  4. Віджимання з положення лежачи від підлоги.
  5. Підйоми тулуба з вихідного положення лежачи на спині зі зчепленими руками за головою.
  6. Підйом спини і сідниць з положення лежачи на спині.
  7. Одночасне підняття голови з предплечной зоною тулуба і ніг з положення лежачи.

Незважаючи на уявну простоту завдань, в кінці їх виконання значно буде збільшено ритм серцевих скорочень.

Запобіжні заходи

Перед початком занять за методикою слід враховувати, що:

  • при наявності захворювань, при яких протипоказані заняття по системі Табата, слід утриматися від них, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю;
  • починати потрібно з простих вправ, не застосовуючи при цьому важкий вага спорядження;
  • особливу увагу слід приділити розминці, тому що саме вона знижує ризик травматизму в процесі роботи з системою;
  • після закінчення занять не потрібно різко зупинятися, слід походити кілька хвилин в спокійному темпі для того, аби м’язи змогли охолонути;
  • частота занять визначається індивідуально виходячи з фізичної підготовленості людини;
  • у процесі роботи обов’язково треба стежити за загальним станом організму.

Виходячи з досвіду застосування методики, можна зробити висновок, що перед початком роботи з системою потрібно:

  • навчитися легко долати дистанцію у 10 кілометрів;
  • при ожирінні вище 2 ступеня попередньо поступово іншими методами привести себе у відповідну фізичну форму.

Аліса, 36 років

Протягом довгих років я не могла взяти себе в руки і зайнятися спортом. Мені то часу не вистачало, то лінь нападала. І ось я випадково натрапила на новий метод занять по системі Табата. Вирішила спробувати. 4 хвилини 3 рази в тиждень я можу собі дозволити. Результатом я просто приголомшена. По відгуках пишуть, що потрібно 6 тижнів для видимого результату. У мене він вже був через 3 тижні. 5 кілограм випарувалися за цей час, живіт підтягнувся, ноги стали стрункішими. Буду працювати далі. Часу – мінімум, тому змусити себе займатися простіше.

Антон, 48 років

Дізнався про нову методику і вирішив спробувати. Найбільше мені в ній сподобалися 4 хвилини занять і без тренера. Склав собі прості вправи, і після першого ж разу зрозумів, що фізично я нікуди не годжуся. Тяжко, серце торохтіло, ніби хотіло вискочити з грудей. Я вирішив підготуватися до інтенсивних навантажень. Став бігати вранці і вечорами навколо свого мікрорайону. Через пару місяців я зрозумів, що готовий. Відновив заняття. Тепер все стало набагато простіше. Зараз я працюю за цією методикою восьмий місяць. Схуд, мої м’язи придбали рельєфність, живіт зник, а я став виглядати набагато молодше.

Анастасія, 22 роки

Методика допомогла мені відновити спортивне настрій після вагітності і пологів. Я з дитинства займалася спортом, була худенькою і витонченої, однак період вагітності спровокував мій організм на скупчення величезної кількості жирових відкладень. Вони надавали свій вплив не тільки на зовнішність, але і на стан духу, постійно стало ліньки все робити. Табат розбудив в мені бажання рухатися і бути красивою. Важче було змусити себе регулярно виконувати вправи. Однак місяці виявилося достатньо для адаптації до гімнастики, в результаті чого тепер у мене не проходить жодного дня без занять.

Поділитися:
Немає коментарів

Залишити відповідь

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.