Як схуднути в руках: вправи з гантелями і без, для плечей і масаж

Зміст:

  • Вправи для рук
  • З гантелями
  • Інші вправи
  • Вправи для плечей
  • Особливості виконання
  • Харчування
  • Масаж

Некрасиві, мужоподібні плечі і руки можуть вивести з себе не одну жінку. Доводиться відмовлятися від цілком відкритих літніх нарядів, легких маєчок, сарафанів, а без них жаркими літніми днями буде дискомфортно.

Доводиться вбиратися в закриті сукні, щоб приховати недоліки складання тіла, потовщені руки і плечі. Що ж можна зробити, щоб привести форму в порядок, усунути дисбаланс у верхній частини жіночого тіла?

Вправи для рук

Для зниження маси у верхній частині потрібні фізичні навантаження, які здатні задіяти з резерву необхідні для цього калорії, з витрачання зайвих енергетичних запасів буде йти і зайва маса.

Але, зверніть увагу, не потрібно використовувати важкі предмети, інакше може збільшитися м’язова маса, місце жирових відкладень займуть м’язи, і ефект буде мінімальним. Потрібно постаратися не нарощувати мускулатуру, а тонізувати її – тобто зробити руки підтягнутими, якщо вони раніше були в’ялими і обвислими.

Приклади:

  • Сісти на краєчок стільця, впертися китицями по краях. Лікті трохи зігнути, нахилити тіло вниз, ліктями робити поступальні обертання по відношенню до плечей. Щоб підвищити навантаження, ноги повинні залишатися прямими. Слід повторити порядок рухів стільки, поки не відчуєте легку втому;
  • Розташуватися на підлозі у вертикальному положенні, по боках розвести кисті, так, щоб вони опинялися за потилицею, потім змінюють позицію ліктьового суглоба – він повинен перпендикулярно розташуватися по відношенню до надпліччя. Поступальні рухи вгору /вниз, поступово збільшуючи амплітуду рухів, відновити первісне положення торса;
  • Долоні укласти в замок, встановити їх на рівні особи, в повільному темпі опускайте їх на можливу відстань, замок повинен бути спрямований у бік підлоги, потім слід змінити його становище – він повинен розташовуватися в іншому напрямку. Робіть активні поступальні рухи;
  • Струнка стійка з прямою задньою частиною, передпліччя розгорнуті в різні боки, в ліктьовому суглобі вони повинні бути зігнуті. Тепер потрібно постаратися не змінювати положення плечей, кисті рухаються в круговому положенні;
  • Розташувати кисті вниз, з мінімальним радіусом обертати кисті;
  • Прямі розлучені верхні кінцівки обертати колесо, розташування кистей постійно змінювати;
  • Стійка пряма, тулуб нахилений, схрещені кінцівки, змінювати місце розташування, як можна ширше розводьте їх у боки;
  • Верхні кінцівки напружити, схрестити і підняти над головою, змінити положення;
  • Стійка – пряма, положення ліктьового суглоба – зігнуте, передпліччя розгорнуті в бік грудей. Різко піднімати і опускати кінцівки, передпліччя залишити у вихідному розташуванні;
  • Стійка пряма, тулуб нахилений в передню сторону, колінні суглоби зігнуті, передні кінцівки розташовані уздовж стегон. Привести їх у рух поступально з максимально можливим напругою, назад/вперед.

Цей комплекс вправ допомагає тонізувати м’язову масу, тобто зробити їх пружними, одночасно з ним жир спалюється, всі вправи робити не менше хвилини, робити невеликі перерви для відпочинку, руки струшувати з зусиллям.

З гантелями

  • Стійка пряма, ноги разом, в руках гантелі, вони розведені по сторонам. Робити кругові рухи спочатку в одну, а потім – в іншу сторону.
  • Встати прямо, кінцівки внизу. Підняти їх до грудей, вгору, опустити. Повторити все кілька разів;
  • Лягти на підлогу, кінцівки розташовані по одній лінії, розвести долоні. По черзі згинати, вага перенести на зігнуті лікті. Повторити кілька разів;
  • Пряме положення тіла з розведеними по сторонах руками, згинати з гантелями, можна піднімати і опускати. Повторити кілька разів;
  • Пряме положення тіла розвести кінцівки по сторонам з затиснутими гантелями, лікті розвернути в бік спини, грудну клітку витягнути вперед. Їх випрямляти і згинати на рівні грудей, рухати передпліччями енергійно повернутися в колишнє положення. Повторювати кілька разів.

Можна взяти замість гантелей пластикові пляшки з водою, робити вправи по декілька підходів.

Інші вправи

  • Лягти на підлогу з зігнутими колінами, поставити ноги на ширині плечей. Руки витягнути, робити розвідні руху в різні боки, лікті торкаються підлоги.
  • Положення лежачи на підлозі з зігнутими щиколотками, долоні на підлозі. Вдих – зігнути лікті, видих – розігнути.
  • Стійка пряма, руки підняти над головою, вдих – зігнути в ліктях, при видиху – розігнути, постаратися завести їх за потиличну частину.
  • Вправа «лижник» — тулуб нахилений, лікті зігнуті, долоні стиснуті в кулаки. Розгинати і розгинати по черзі, відводити в сторони і назад.

Вправи для плечей

Ці фізичні навантаження не здатні розширювати м’язову масу, але вони групують м’язи, скорочують їх волокна, що призводить до схуднення передпліч:

  • Стандартне розташування тіла, пружинистими рухами, що нагадують політ птаха, розмахувати, причому піднімати слід тільки до плечей;
  • Встати до стіни, зігнути коліна, руки внизу. Ними робити чудернацькі рухи тільки долонями. Застосувати силу, розслабитися, все повторити кілька разів;
  • Покладіть на підлогу трикотажне довге виріб, тепер слід взяти кінці і потягнути на себе. Постарайтеся сісти з упором об стіну, тканина продовжуйте пити. Повторити кілька разів;
  • Слід сісти на килимок, зробіть упор на прямі руки. Тепер по черзі віднімайте то одну, то іншу. Спираючись на обидві, піднімайте і опускайте торс;
  • Стандартна поза, затиснуті в руках гантелі. Розводьте кінцівки по сторонах, піднімайте і опускайте їх.

Особливості виконання

Вже так влаштований людський організм, що він швидко звикає до хорошого, тому будь-які зміни, що проходять у ньому, зустрічають різкі опору. І щоб ефект від вправ був найвищим, потрібно підготувати його до майбутніх перетворень, тобто налаштується на щоденні навантаження.

З часом він буде звикати до того, що в організмі змінюється, але, головне – не припиняти тренування, інакше через короткий час все повернеться на круги своя.

Харчування

Правильний раціон, укупі з фізичними навантаженнями, можуть зробити з вас приголомшливу жінку зі стрункою фігуркою. Що потрібно обов’язково включити в раціон?

  • Виноград або висушений ізюм – він містить клітковину, білок, він зможе замінити ті солодкі булочки і цукерки, від яких потрібно позбутися, якщо вирішили серйозно схуднути;
  • Томати. У них є багато вітаміну груп А та С, які як раз виводять жирові відносини найбільш інтенсивно. Крім них, у помідорах присутня така речовина, яка гальмує розвиток ракових утворень, уповільнює їх, а то і зовсім припиняє їх існування, якщо процес не перейшов у хронічне захворювання;
  • Солодкий болгарський перець – важливий компонент раціону, його склад благотворно впливає на процес виведення шкідливих речовин, який так необхідний при схудненні.

Масаж

Самомасаж – важлива процедура, проводячи сеанси не виходячи з дому, можна домогтися гарних результатів:

  • Прямо сісти на стілець з піднятим підборіддям. Масажуйте в районі грудей починаючи з пахвових западин і переходячи до ключиці по колу.
  • Також виконується сидячи на стільці. Починайте процес з шийного відділу, переходити до області зап’ястя плавними рухами, трохи відтягуючи шкірний покрив.
  • Те ж саме проробити з зворотної сторони руки.

Всі рухи повинні бути плавними, розігріваючими, без різких рухів.

Поділитися: